「継続する技術」を読んだ
Dec 8, 2024 11:40 · 1365 words · 3 minute read
「継続する技術」を読みました。
200万人の「挫折」と「成功」のデータからわかった 継続する技術 | 戸田大介
時々復習したいので、見返す用にブログにメモを残します。
本の中では200万人の行動の結果を分析した具体的な事例も紹介されています。 この記事を見て気になった方は是非本を手に取ってみてください。
目次
前提条件
基本的に習慣化は失敗します。例えばランニングを頑張ろうとしても90%以上の人が挫折します。 学生のころの勉強や部活は「将来発生する嫌なことを回避したい」という強制力によって継続できていたかもしれませんが、大人になったら強制力が働かないので「面倒くさくなったらやめる」という選択をしやすくなります。 大人が「筋トレをしよう」という目標を立てたとして、途中で挫折してしまったとしても誰も責めないし、嫌な思いをすることもありません。
習慣化を成功するために必要な三原則
- すごく目標を下げる
- 動けるときに思い出す
- 例外を設けない
すごく目標を下げる
準備を含めて5分以内に完了する目標を設定します。 5分行動して、気分がのったらそのまま続けてもOK。
いきなり60分の筋トレを目標にした場合、最初の数日は気合でなんとかなるかもしれませんが、途中で挫折する可能性が高まります。 対して、すごく低い目標であれば日々の継続率が高くなります。 結果として、1カ月や1年経過後の行動の合計時間は逆転し、低い目標を設定した人の方が長時間目標に向けて行動することになります。
動けるときに思い出す
人間はダラダラモードの時には動けません。例えばソファーに寝転がってダラダラしている時はゴミ箱にゴミを捨てることすら面倒です。そんな状態で筋トレなんてできるわけがありません。
仕事から帰宅した後や休日など、自分ではダラダラしていると思っている時間でも、人間は意外と行動しています。 シャワーを浴びにお風呂に行ったり台所にごはんの準備をしにいったりで立ち上がっている時であれば、ゴミ箱にゴミを捨てるのもそれほど苦ではないでしょう。
動けるタイミングで目標を思い出し、行動することが大切です。 リマインダーで動きやすそうな時間に通知をしたり、動きやすい行動をする場所に目標を思い出すための物を置きます。
例外を設けない
「やるかやらないか」の二択ではなく「少しだけやる」という選択肢を作ることが大切です。 仕事で疲れ果てた日や飲み会がある日などでも例外なく継続することが大切です。 人は1日や2日継続を止めると「まぁいいか」と継続をやめてしまう可能性が高まります。 「もういいや」と気持ちが離れてしまうことを防ぐため、たとえ1分だとしても小さく継続することが大切です。
応用編
禁煙のように「〇〇をしない」という目標の場合、「代わりに〇〇する」という目標に置き換えます。 「タバコを吸わない」を目標にする場合、1日我慢してようやく目標達成になります。対して「タバコの代わりにガムを噛む」という目標であれば即座に達成できるので、成功体験を積み重ねやすいです。
そしてこの場合も「目標を下げる」「動けるときに思い出す」「例外を設けない」という原則は同じです。
最後に
本書で解説されていた原則を早速実践してみます。